×

Pro správnou funkčnost těchto stránek používáme soubory cookies (více zde). Kliknutím na tlačítko “Souhlasím” souhlasíte s jejich užitím (více zde).   SOUHLASÍM


Odpolední trénink

Již po dvou týdnech pravidelného denního cvičení uvidíte, že se vaše kondice výrazně zlepšuje. Posilovací cviky provádějte ve třech kolech.

1. VÝPADY

Ze stoje vykročte jednou nohou vpřed a snižte těžiště. Koleno by nemělo přesahovat přes špičku chodidla. Držte pánev i trup kolmo k zemi. Odrazem z přední nohy se vraťte do výchozí pozice a nohy vystřídejte

2. DŘEPY

Rozkročte nohy doširoka a špičky vytočte směrem ven. Plynule přejděte do dřepu, pánev držte kolmo k zemi. Kolena se pohybují ve směru špiček a svírají pravý úhel. Se zatnutím hýžďových svalů se pomalu zvedejte nahoru.

3. POSILOVÁNÍ HLUBOKÉHO STABILIZAČNÍHO SYSTÉMU

Lehněte si na záda a zvedněte a pokrčte nohy tak, aby svíraly pravý úhel. Chodidla i kyčle jsou ve flexi. Dlaně položte na kolena a ramena fixujte do podložky. S výdechem tlačte dlaně proti kolenům, vydržte v pozici 10 vteřin a s nádechem uvolněte.

4. ZANOŽOVÁNÍ NA KOLENOU

Opřete se o předloktí, zpevněte trup a opakovaně zanožujte jednu nohu. Chodidlo je ve flexi. Koleno svírá se zadní stranou stehna pravý úhel. Neprohýbejte se v bedrech. Hlava a krk jsou v prodloužení.

5. KLIKY

Opřete se o dlaně, zhruba na šíři ramen. Roztáhněte prsty od sebe, hlava je v prodloužení trupu, brada zatažená. Záda mějte ve vodorovné pozici, ramena stahujte od uší k pánvi a lopatky držte od sebe. Pro začátečníky doporučujeme začít dámskými kliky, kdy kolena i holeně zůstávají na podložce.

JÍDLO A CVIČENÍ

Vaše poslední jídlo před sportovní aktivitou ovlivní váš výkon. Před cvičením byste neměli konzumovat těžká a tučná jídla. Ideální je dát si alespoň hodinu před cvičením kousek ovoce, který můžete kombinovat s bílým jogurtem nebo tvarohem, oříšky či semínky. Po sportovní aktivitě zkuste vydržet minimálně další hodinu, než si dopřejete jídlo. Optimální volbou bude kvalitní bílkovina s bohatou zeleninovou přílohou.

Více tipů pro zdraví najdete na www.albertzdrave.cz.